15 conseils pour marcher plus longtemps sans douleur
15 conseils pour marcher plus longtemps sans douleur
Vous vous lancez bientôt dans une longue randonnée, de type thru-hiking et vous souhaitez l’accomplir relativement rapidement sans pour autant devoir supporter des douleurs, voici quelques astuces à connaitre pour randonner plus longtemps en limitant au maximum les douleurs.
Avant de vous lancer dans une longue randonnée, il faudra vous assurer d’être en bonne forme physique, il est bon de réaliser régulièrement des exercices cardiovasculaires (comme la marche active, la course à pied, le vélo, etc…) et de renforcement musculaire (avec ou sans charge, en salle de sport par exemple). Vous pouvez par exemple vous entrainer en cote ou avec une lourde charge (plus importante que celle prévue lors de la randonnée). Je vous invite à lire cet article à propos de la préparation physique pré randonnée longue distance.
Se préparer mentalement
On parle bien souvent de préparation physique mais la préparation mentale est tout aussi importante, voire plus importante encore. Pour ma part je me prépare en lisant des livres de randonneurs, thru-hikers ou aventuriers. Je regarde également des vidéos ou des films dans la thématique du dépassement de soi. Bref je me conditionne à accomplir quelque chose de difficile mais de nécessaire à moi même.
Réduire le poids de son sac à dos
Pour réduire le poids de son sac à dos il existe différentes manières de faire comme le fait de sélectionner un matériel léger adapté à la marche ultra légère (MUL) et en n’emportant que l’essentiel avec soi (exit le superflu !). En réduisant le poids vous réduisez automatiquement l’effort et cela vous permet de marcher plus longtemps et avec moins de contraintes musculaires.
Anticiper l'effort à venir
Je vous conseille d’étudier l’itinéraire à minima une journée à l’avance et ainsi anticiper les efforts comme des dénivelés importants par exemple (positifs comme négatifs). Gérer correctement son rythme et ses journées peut aider à ne pas trop forcer et ainsi à s’arrêter au bon moment.
Démarrer tôt le matin
Essayez de vous lever tôt (mais pas trop tôt pour autant) et de commencer à marcher au lever du soleil. Lorsque l’on dort dans une tente il n’est pas rare de se réveiller avec la lever du soleil… Cela vous donnera plus de temps pour parcourir des kilomètres dans la journée en ayant le temps de faire de petites pauses. En montagne et en saison estivale il n’est pas rare qu’un orage s’invite dans le courant de l’après midi ce qui aura pour effet de vous ralentir, ce qui n’est pas trop impactant si vous êtes parti tôt le matin, mais à l’inverse l’orage ne vous permettra pas d’accomplir la distance prévue et vous frustrera…
S'alimenter et boire
L’alimentation et l’hydratation sont des éléments très importants dans la réussite de vos objectifs, il faut veiller à correctement s’alimenter avec tous les nutriments nécessaires et à s’hydrater tout au long de la journée en n’hésitant pas à boire même lorsque l’on a pas forcément soif. Il est recommandé de boire de petites gorgées fréquemment. Veillez donc à avoir toujours à portée de mains votre bouteille ou votre gourde pour ne pas avoir à poser votre sac à dos pour la prendre.
Ecouter son corps
Il est important de connaître ses propres limites physiques et mentales et ainsi d’ajuster son rythme de marche en fonction de votre état de fatigue physique et mentale. Cela vous étira de trop pousser votre corps, car cela pourrait entraîner des blessures et bien d’autre déconvenues.
Porter des chaussures adaptées
Vérifiez que vos chaussures sont parfaitement bien adaptées à la randonnée et bien ajustées. Des chaussures confortables, pas trop lourdes également et bien ajustées vous aideront à marcher plus longtemps sans douleur.
Trouver son rythme et le conserver
Il est essentiel de trouver son rythme et de la conserver tout au long de la randonnée, votre corps entrera ainsi dans un rythme de croisière sans accoup et il vous remerciera.
Utiliser des batons de randonnée
Les bâtons de randonnée peuvent réduire la charge sur vos jambes et surtout sur vos genoux, ce qui vous permettra de marcher plus longtemps en limitant la fatigue engendrée.
S'étirer le matin et soir
Les étirements peuvent aider à prévenir les blessures et améliorer la récupération après une longue journée de randonnée. Il convient donc de prendre le temps de s’étirer le matin et le soir. Vous pouvez également porter des leggings de compressions durant la nuit pour améliorer la circulation sanguine qui aura été fortement perturbée durant la journée de marche.
Faire des pauses dans la journée
Il est reconnu que faire de petites pauses de quelques minutes (si possible de micro siestes pour les randonneurs qui y arrivent, ce qui n’est malheureusement pas mon cas…) et cela tout au long de la journée est bénéfique pour votre rendement de marche. C’est une bonne solution pour accomplir plus de kilomètres dans votre journée de marche en conservant de l’énergie. On veillera par contre à éviter les trop longues pauses qui auront tendance à casser le rythme de la marche et à engendrer des difficultés à repartir, à se relancer…
Le midi je mange généralement froid pour éviter de devoir sortir tout le matériel de cuisson du sac, ce qui prendre du temps à la fois à sortir, à laver et à ranger.
Prévoir des journées off (sans marche)
Il faut s’accorder régulièrement des journées de repos pour permettre à votre corps de reprendre des forces et d’éviter les blessures. Ainsi, arrêtez vous une journée par semaine et dormez dans un hôtel ou un refuge. Cela permet d’accomplir une bonne nuit dans un lit confortable.
Trouver un partenaire de randonnée
Marcher avec un partenaire de randonnée peut vous aider à accomplir des journées plus longues et difficile sans vous en rendre compte ou presque, car il est bien connu que le temps passe plus vite lorsque l’on randonne accompagné. Il faut toutefois que votre partenaire de marche ait les mêmes objectifs que vous même et un rythme similaire, sans quoi l’effet pourrait être négatif.
Et finalement pourquoi marcher plus que de raison ?
La randonnée n’est pas une course, ce n’est pas un trail, alors à quoi bon vouloir trop forcer le pas ? 😀