Comment se préparer physiquement pour un trek de plusieurs jours ?
Comment se préparer physiquement pour un trek de plusieurs jours ?
Réaliser une randonnée de plusieurs jours, parfois avec un sac à dos assez lourd, n’a rien d’anodin pour le corps. D’autant plus si votre bagage sportif est faible…
Nous nous sommes pas tous aussi sportifs les uns que les autres, nous n’avons pas tous et toutes la même santé, la même forme physique, la même capacité (le coffre, la caisse…) à encaisser un effort physique long tel qu’un trek de 100, 200kms, voire bien plus… Voilà pourquoi il est bon de faire le point avant le trek, suffisamment en avance, plusieurs mois avant, de quoi avoir le temps de réagir et de faire le nécessaire pour être prêt le jour J !
Se fixer des objectifs
Il est important après avoir effectué une analyse de votre niveau physique actuel, de se fixer des objectifs clairs, accessibles et fixés temporellement.
Voici quelques exemples :
- Si vous marchez actuellement 3 000 pas au quotidiennement alors fixez vous un objectif de 5 000, d’ici 15 jours.
- S’inscrire dans un club de randonneurs
- Si vous avez le vertige et que ce dernier vous bloque pour réaliser certaines randonnées engagées (GR20 par exemple) alors prenez des cours d’escalade.
Marcher, marcher & marcher !
Il faudrait selon l’OMS effectuer plus de 10 000 pas chaque jour, même si ce volume de pas a été récemment revu à la baisse : il est bon d’effectuer entre 6 000 et 8 000 pas au quotidien afin d’être en forme.
Et bien sachez que marcher est très important pour une bonne préparation à une randonnée de longue distance. Il faut préparer votre corps, lui envoyer un signal : « prépare toi, encaisse un gros volume de pas, car lorsque le trek sera là, tu dois être prêt !« .
Marcher plus au quotidien
Pour marcher sachez qu’il n’est pas obligatoire de partir « marcher » ! 😀 Vous pouvez très bien marcher plus dans votre quotidien, ce sera déjà un bon point de départ, par exemple : aller chercher votre baguette à pied, aller au travail à pied, amener ses enfants à l’école à pied, etc. Tous les trajets courtes distances doivent être réalisés à pied.
Des sessions dédiées à la marche
Cela ne suffira certainement pas. Je vous invite donc à prévoir des sessions dédiées à la marche, avec ou sans bâton, si vous comptez en apporter avec vous pour le trek (ce que je vous conseille) alors utilisez les dans votre préparation. Je vous invite également à marcher de temps en temps avec de la charge, un sac à dos rempli avec des bouteilles d’eau par exemple afin de simuler le trek. Au minimum 5 à 10kgs de charge.
La course à pied
Si vous êtes un ou une adepte du running, vous pouvez remplacer certaines séances de marches par de la course à pied. Et pourquoi pas de la course à pied lesté ? Il existe des gilets lestés plus ou moins lourds, Decathlon en propose. Préférez les gilets modulables pour ajuster le poids désiré et le faire évoluer avec le temps.
Manger du dénivelé
Un autre élément essentiel dans vos préparatifs sera d’effectuer du dénivelé (positif et négatif). Car il est probable que l’essentiel de la difficulté et des problèmes physiques à venir ne proviennent d’un entrainement trop faible (ou inexistant) au dénivelé. Il n’est pas toujours très simple d’en effectuer, notamment si vous habitez dans une région avec très peu de relief. Mais pas de panique, il existe des astuces :
- Trouver une petite côte près de chez vous et la monter puis la redescendre en boucle.
- Trouver des escaliers, les monter et les descendre en boucle.
- Vous rendre en salle pour utiliser une machine à marches, tapez un record de dénivelé positif !
- Vous rendre en salle pour utiliser un tapis de course et pousser l’inclinaison au maximum (15% bien souvent), et marchez à 4 ou 5 km/h !
Cela permettra d’habituer vos mollets à cet effort très particulier. Votre tendon d’Achille vous remerciera !
Faire des randonnées en montagne
L’idéal étant bien entendu de réaliser des exercices qui ressembleront à la randonnée longue distance à accomplir. Si vous avez la possibilité de randonner près de chez vous, il s’agit là du meilleur exercice ! Partez par exemple à la journée ou sur deux jours, avec du dénivelé et un sac sur le dos.
Le renforcement musculaire évitera la blessure !
Quelques exercices simples de renforcement musculaires pourront s’avérer utile afin d’éviter (ou tout du moins retarder au maximum) la blessure lors d’un trek.
Les muscles particulièrement sollicités durant une randonnée
Dans une grande logique, la randonnée sollicite tout particulièrement les muscles du bas du corps, on peut citer les fessiers, les quadriceps, les ischios-jambiers et les adducteurs.
Mais les haut du corps est également sollicité, dans une moindre mesure toutefois, par exemples les abdominaux et les lombaires permettent de maintenir le tronc en bonne position.
On peut également citer les dorsaux, les muscles des épaules et les bras qui sont sollicités d’autant plus lorsque vous portez un sac à dos relativement lourd et que vous utilisez des batons de marche (mouvement de balancier).
Le cœur (il s’agit d’un sport cardio par définition) sera particulièrement sollicité également.
Si tous ces muscles sont sollicités, cela signifie qu’il faudra les renforcer avant de se lancer dans un trek de longue distance.
Exercices de renforcement à faire à la maison (sans matériel)
J’affectionne particulièrement la méthode tabata qui consiste a effectuer un effort important durant 20 secondes, faire un pose de 10 secondes, puis recommencer cette boucle 8 fois. Soit une séquence de 4 minutes au global.
Tabata n°1 :
Montée de genoux et boxe
Burpees
Fente sautée
Push-ups
Tabata n°2 :
Relevé de bassin
Développé couché
Crunch oblique
Tirage verticale avec poids
Tabata n°3 :
Sit-ups
Jumping jacks
Push-ups
Squat
Exercices de renforcement à faire à la salle (avec matériel)
Certains exercices nécessiteront d’aller à la salle de sport pour en bénéficier :
- La machine à marches infinies : un très bon outil pour travailler le dénivelé.
- Le tapis de course incliné : un outil qui vous permettra de travailler votre cardio et le dénivelé.
A eviter durant la préparation physique !
- Vouloir trop en faire. Il faut trouver le juste milieu et vous seul(e) pouvez trouver ce niveau au delà duquel l’entrainement sera contre productif.
- S’entrainer jusqu’au denier jour. C’est une erreur, votre corps aura besoin de prendre des forces durant les derniers jours. Je vous invite donc à stopper toute activité physique 3 à 5 jours avant le trek. Il est recommandé également de ne pas boire d’alcool durant ce petit laps de temps, et d’éviter de faire la fête, mais ca cela va de soi.
- Négligez votre alimentation. Au delà de l’entrainement physique, sachez qu’un régime alimentaire équilibré est utile pendant les préparatifs.
- Ne pas s’étirer.
Programme d'entrainement sur 12 semaines
Voici le programme correspondant à chaque semaine, pour les 12 semaines :
Semaine 1 et 2 :
6 000 pas quotidien minimum.
Une séance de 20′ de renforcement musculaire.
Une sortie de 1h de marche non chargée.
Une sortie de 1h de vélo ou 20′ de running.
Semaine 3 et 4 :
8 000 pas quotidien minimum.
Une séance de 30′ de renforcement musculaire.
Une sortie de 2h de marche chargée (4kg).
Une sortie de 1h30 de vélo ou 30′ de running.
Semaine 5 et 6 :
10 000 pas quotidien minimum.
Une séance de 40′ de renforcement musculaire.
Une sortie de 3h de marche chargée (8kg).
Une sortie de 2h de vélo ou 40′ de running.
Semaine 7 et 8 :
10 000 pas quotidien minimum.
Une séance de 40′ de renforcement musculaire.
Une sortie de 3h de marche chargée (8kg).
Une sortie de 2h de vélo ou 40′ de running.
Semaine 9, 10 et 11 :
8 000 pas quotidien minimum.
Une séance de 30′ de renforcement musculaire.
Une sortie de 2h de marche chargée (4kg).
Une sortie de 1h30 de vélo ou 30′ de running.
Semaine 12 :
Repos.
Marche sans charge.