10 conseils pour se protéger du soleil et de la chaleur en randonnée
10 conseils pour se protéger du soleil et de la chaleur en randonnée
Le beau temps est l’allié du randonneur que vous êtes mais les trop fortes chaleurs et le soleil peuvent devenir un véritable cauchemar et gâcher votre plaisir. Il convient donc de s’informer et s’équiper convenablement pour éviter toute déconvenue.
Dans la mesure du possible et même si vous n’êtes pas trop du matin, je vous conseille de privilégier un départ tôt pour éviter les heures les plus chaudes de la journée, généralement en milieu d’après midi. Essayer donc de randonner entre 7h et 14h.
Si vous êtes en randonnée de longue distance et que vous ne souhaitez pas vous arrêter à 14h, prévoyez de passer les principales difficultés le matin et de ralentir l’après midi (faire plus de pauses, à l’ombre…). D’autant qu’il n’est pas rare de rencontrer des orages l’après midi, qui risquent de vous ralentir quoi que vous en pensiez… !
Se connaitre
Il est bon de se connaitre avant de se lancer dans une randonnée de courte comme de longue distance et connaitre les symptômes (signaux) d’un coup de chaud, par exemple :
- Les maux de tête,
- Les étourdissements,
- La confusion,
- Les crampes,
- La fatigue.
S'acclimater à la chaleur
Si vous randonnez dans un lieu beaucoup plus chaud que celui à lequel vous êtes habitué, un désert par exemple (comme l’on peut en rencontrer sur CDT ou dans le centre de l’Espagne…), il est préférable de s’acclimater pendant quelques jours avant de se lancer dans la randonnée afin d’habituer son corps.
Boire suffisament
Il est fortement recommandé de boire avant même d’avoir la moindre sensation de soif en buvant de petites quantités d’eau régulièrement tout au long de la randonnée. Eviter de boire de grosses quantités d’eau d’un seul coup, comme l’on peut être tenté de le faire à l’arriver devant une source d’eau.
Il est également préférable de boire de l’eau d’une température proche de celle de votre corps, évitez ainsi l’eau trop fraiche (glaçons, etc…). Elle sera mieux assimilée par votre corps et vous hydratera plus longtemps.
Il est conseillé de ne pas boire d’alcool et d’éviter la caféine, des boissons qui peuvent augmenter votre déshydratation.
Il conviendra d’emporter avec soi suffisamment d’eau car en cas de fortes chaleurs la consommation peut être vraiment important, un minimum de 2 à 3 litres sur soi est nécessaire si les points d’eau sont rares sur le parcours.
S'habiller en conséquences
Il conviendra de s’habiller en connaissance de cause pour supporter la chaleur afin d’éviter la surchauffe et également limiter les coups de soleil néfastes pour votre peau.
Il existe des vêtements comportant une protection anti UV, ils protégeront davantage la peau des rayons UV du soleil. Ils sont à recommander pour les personnes fragiles (et pas que).
Il convient de privilégier les couleurs claires qui permettent de réfléchir les rayons du soleil.
Casquette ou chapeau
Préférez le chapeau à la casquette car en disposant d’un large bord il peut aider à protéger davantage votre visage et votre nuque des coups du soleil. Ce comparatif casquette contre chapeau pourra vous intéresser.
Hoodie à manches longues
Le hoodie à manches longues, entendez par là un t-shirt à manches longues disposant d’une capuche, est une protection très efficace contre les rayons néfastes du soleil car il protège à la fois les bras et la nuque du randonneur.
Chemise à manches longues
La chemise à manches longues (et non pas à manches courtes) sera votre allié en cas de fortes chaleurs car elle protègera à la fois vos bras et votre nuque (en relevant le col) du soleil mais en plus en ouvrant un peu les boutons présents à l’avant elle sera parfaitement bien ventilée et vous évitera la surchauffe.
Je vous invite à lire ce comparatif chemise contre t-shirt pour en apprendre plus sur ces deux vêtements (avantages et inconvénients).
Lunettes de soleil
Il est fortement nécessaire de protéger ses yeux avec des lunettes de soleil qui bloquent la totalité des rayons UVA et UVB, minimum type 4 en montagne. Les lunettes de soleil photochromiques, qui s’adaptent à la luminosité, peuvent être particulièrement pertinentes pour une randonnée.
Choisir un itinéraire adapté
Si vous comptez partir en plein mois d’aout dans le sud de la France en pleine canicule, renoncez… Il en va de votre santé d’adapter votre randonnée de courte ou longue distance à la météo et à l’endroit.
S'assurer d'un plan B
Assurez vous d’avoir un plan B en cas de coup de chaud, par exemple un repli quelque part en cas de problème. Une simple précaution nécessaire. Gardez également à proximité de vous votre téléphone portable ou votre appareil de secours (garmin inreach par exemple) pour appeler les secours en cas de problème.
Utiliser une ombrelle
Un parapluie qui a comme vocation 1ère de vous protéger de la pluie, peut également être utilisé comme ombrelle est ainsi vous protéger du soleil, d’autant plus s’il dispose d’une protection anti-uv comme c’est le cas de certains modèles comme celui ci.
Utiliser de la crème solaire
Utilisez une protection solaire d’un facteur de protection solaire (FPS) de 30 ou plus peut être particulièrement utile pour protéger votre peau du soleil. Réappliquez une couche de crème toutes les 2 heures.
Les randonneurs de longues distances n’apprécient pas forcément utiliser de la crème solaire à outrance car elle nécessite de se laver plus fréquemment (ce qui n’est pas toujours très évident…). Ils privilégieront ainsi les autres solutions comme les vêtements couvrants et certains accessoires comme l’ombrelle.
Boire des électrolytes
Les boissons énergétiques contiennent des électrolytes qui peuvent aider à rétablir l’équilibre des fluides dans votre corps et ainsi davantage vous hydrater durant ces efforts intenses.
Se rafraichir le plus possible
Dès que vous avez accès à un point d’eau tel qu’un ruisseau ou d’un lac, profitez en pour vous rafraichir au maximum. Une bonne stratégie peut être de mouiller ses vêtements, son chapeau ou sa casquette afin d’être rafraichit sur le long terme (plusieurs heures durant le temps du séchage des vêtements et accessoires).